颞下颌关节紊乱也称为颞下颌关节紊乱综合征，是指颞下颌关节在功能上出现异常，可能导致疼痛、咬合不正常、张口困难等症状。颞下颌关节紊乱综合征的自我恢复方法，主要包括调整生活习惯、局部外敷、肌肉放松训练等。
1、调整生活习惯：避免过度张口，如打哈欠、大笑等，以减少关节扭伤的风险。纠正不良咀嚼习惯，如单侧咀嚼，夜间咬牙等。均衡使用两侧牙齿咀嚼，减轻单侧关节的负担。尝试吃软食，减少咀嚼次数，以降低关节压力。同时，避免咀嚼硬物，如坚果、冰块等。如果夜间磨牙严重，可以考虑佩戴牙套，以保护牙齿和关节。
2、局部外敷：使用温度适宜的湿毛巾局部外敷，可以促进血液循环，缓解疼痛和僵硬症状，每次敷15-20分钟，每天多次重复。在急性期，可以使用冰袋或冷毛巾对患处进行冷敷处理，以收缩毛细血管，减轻肿胀和疼痛，每次敷15-20分钟，每天多次重复。热敷和冷敷可以交替使用，以达到更好的治疗效果。
3、肌肉放松训练：通过特定的面部肌肉运动来增强其力量和协调性，有助于减轻压力和改善功能。例如可以尝试张嘴念“emma”，让下巴略放下与嘴轻张，保持该姿势几秒钟后放松。深呼吸可以放松面部肌肉，减少关节的紧张感。这些放松技巧也有助于减轻压力和焦虑，从而缓解颞下颌关节紊乱综合征的症状。
但请注意，这些方法主要适用于轻症患者，且效果因人而异。如果症状持续或加剧，应及时就医。
颞下颌关节紊乱综合征注意事项
进食软食，避免吃过硬、有嚼劲的食物，以免加重关节创伤。有嚼劲的食物，例如牛肉干、口香糖等也不宜食用，长时间咀嚼这类食物会使关节长时间处于紧张状态，增加关节的负担。双侧均匀咀嚼，避免偏侧咀嚼导致的一侧关节过度磨损。注意关节区保暖，避免寒冷刺激加重关节疼痛。在寒冷的天气中可以佩戴围巾，避免冷风直接吹到关节部位，在室内也应避免长时间处于空调的冷风口下。如果需要长时间在低温环境中停留，可以使用热敷贴等对关节区进行适当的保暖。拆除口腔内不良修复体，避免其对关节造成不良影响。定期进行口腔检查，及时发现并处理可能引起颞下颌关节紊乱的问题。